Alimentos Ricos en Fibra

La fibra es uno de los nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, entre otras funciones promueve la salud del aparato digestivo, ayuda a reducir los niveles de colesterol y estabiliza la concentración de azúcar en sangre. Además, su consumo reduce el riesgo de padecer diabetes, diversos tipos de cáncer y enfermedades que afectan al corazón. Si queréis saber más, os invitamos a dedicar unos minutos a la lectura de nuestro artículo; "La importancia de la fibra en la alimentación". En la entrada de hoy os vamos a hablar de cuáles son los alimentos ricos en fibra, tenedlos muy presentes a la hora de planificar vuestra alimentación y vuestro cuerpo os lo agradecerá.

Vegetales

Los vegetales son una buena fuente de fibra, de entre todos, uno de los que mayor concentración posee es la alcachofa proporcionándonos un total de 10,3 gramos por cada 100 gramos de producto. El resto de verduras se sitúan en los 5 gramos, entre las que destacan zanahorias, maíz, guisantes, nabos, coles de Bruselas, aguacate, coliflor, etc. Además de fibra, estos vegetales son una magnífica fuente de minerales y vitaminas.

Frutas frescas

Entre las que presenten una mayor cantidad de fibra tenemos; frambuesas, fresas, naranjas, manzanas, peras y plátanos, con una media que oscila entre 3 y 8 gramos por porción. Además, son una buena fuente de hidratos de carbono, minerales y vitaminas como la A y la C. Por su parte, el consumo del frutas secas, como higos o pasas, también nos aporta fibra.

Legumbres, semillas y frutos secos

Guisantes, alubias y frijoles nos aportan al menos la mitad de la cantidad de fibra que necesitamos cada día. Otras legumbres, como los garbanzos, la soja o los frijoles blancos nos aportan un poco menos.

Las semillas y frutos secos, como pistachos, pipas de girasol, almendras o nueces, son también una buena fuente de fibra.

Estos tres grupos de alimentos, nos aportan además proteínas vegetales de gran valor, lo que es importante para aquellas personas que no consumen carne, como los vegetarianos, o para quienes tratan de reducir la ingesta de ácidos grasos saturados. El consumo de semillas, legumbres y frutos secos, nos suministra otros nutrientes esenciales como calcio, hierro, fósforo, cobre e importantes vitaminas del grupo B.

Cereales integrales 

Los cereales nos proporcionan, aproximadamente, una media de 2 gramos de fibra por ración. En el caso de la cebada y el trigo este valor asciende hasta 6 gramos. Avena, arroz, centeno o maíz, presenta una menor concentración. Como en el grupo anterior, el consumo de cereales nos proporciona importantes nutrientes como vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos.

Pautas para incluir la fibra en la dieta

Por todo los expuesto, la mejor manera de asegurarnos una buena cantidad de fibra es tener muy presentes los alimentos que os hemos mencionado. Si queremos aumentar nuestro consumo de fibra, debemos hacerlo de manera progresiva, así nuestro cuerpo tendrá tiempo de acostumbrarse y no tendremos problemas intestinales, como gases o hinchazón.